随着我国社会老龄化的加速发展

　　老年人的生活质量

　　也越来越受到重视

　　其中

　　睡眠问题已经成为了

　　社会大众普遍关心的问题

　　3月21日“世界睡眠日”

　　让我们

　　聊一聊

　　老年人如何睡个安稳觉？

　　总的来看

　　老年人睡眠问题

　　是一个复杂

　　的现象

　　涉及

　　多学科

　　领域

　　Part 01

　　身体因素

　　?生理变化：老年人的身体机能逐渐衰退，如褪黑素分泌减少，会导致睡眠周期紊乱，影响入睡和睡眠质量。同时，老年人常患的一些慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病、关节炎等，会引起身体不适，从而干扰睡眠。

　　?药物影响：部分老年人因基础疾病需要长期服药，某些药物可能有影响睡眠的副作用，如糖皮质激素、

　　部分精神类药物等，可能导致失眠、多梦等问题。

　　Part 02

　　心理因素

　　?心理压力：老年人群心理韧性变差，遇事容易脆弱、敏感。如退休后的角色转变、老年丧偶、子女不在身边等会使老年人感到孤独，情感需求得不到满足，进而影响老年人的睡眠。

　　?认知因素：一些老年人存在错误的睡眠认知，如认为睡眠时间越短越好，或者对睡眠环境要求过高，这些认知偏差可能导致他们在睡眠时产生紧张、焦虑情绪，影响睡眠质量。

　　Part 03

　　社会因素

　　?生活方式：

　　老年人生活节奏改变，活动量减少，白天缺乏足够的身体活动，从而影响晚上的睡眠。部分老年人有烟、酒、茶的爱好，此外，不良的睡眠习惯，如白天过长时间午睡、晚上睡前长时间使用电子设备、等，也会干扰正常的睡眠节律。

　　?社会支持：

　　老年人如果缺乏家人陪伴和社会交往，会感到孤独和失落，这种负面情绪可能会反映在睡眠上。相反，良好的家庭氛围和丰富的社交生活有助于老年人保持积极的心态，促进良好的睡眠。

　　Sleep

　　老年人常见睡眠问题

　　01

　　入睡困难

　　是指上床以后常常需要三十分钟以上，甚至更长的时间才能入睡，这种情况常常是因为患有多种疾病或者有外在干扰影响。常见于神经官能症、老年期精神病、焦虑抑郁症、精神分裂症等。

　　02

　　睡眠维持困难

　　老年人经常出现夜间觉醒增多，每夜睡眠过程中，老年人睡眠深度变浅，对外界的刺激敏感性增加，轻微的外界刺激或声响都会使老年人惊醒，导致夜间觉醒的次数和时间均增加，有效的睡眠时间短。

　　03

　　睡眠节律紊乱

　　人体开始睡眠的最佳时间是21～22点。有人会早睡早起，甚至在晚上七八点就上床睡觉，凌晨2-3点就起床，睡眠时间是足够的，但睡眠节律不是很合理。有人晚睡晚起，凌晨1-2点睡觉，到上午8-9点才起床，时间也够，但是睡眠节律也不是很好。但总的来说，判断一个病人是否有睡眠障碍，关键的一点是白天是否困倦。

　　04

　　睡眠时间过长

　　对于老年人来讲，可能从刚开始的觉少逐渐增多，一开始午睡增多，之后晚上的睡眠时间也会延长，

　　并且平日里总是迷迷糊糊地想睡觉，可能看电视、聊天或吃饭的过程中就会入睡，这种情况睡眠质量不一定很好。

　　05

　　睡眠呼吸障碍

　　60岁以上的老人，还应注意睡眠呼吸障碍的可能，例如阻塞性呼吸暂停，该疾病会引发低血氧症、睡眠结构紊乱，进而导致多器官损伤，慢性疾病加重。那么，睡眠呼吸暂停综合征就是老年人常见的睡眠呼吸障碍。

　　Sleep

　　老年人健康睡眠指南

　　01

　　睡眠环境优化

　　1.保持卧室安静，可使用隔音窗帘、耳塞等减少外界干扰。将卧室温度控制在20 - 23℃，湿度保持在40% - 60% ，营造舒适温湿度环境。

　　2.选择软硬适中的床垫和高度合适、支撑性好的枕头，贴合颈椎生理曲线，保障睡眠时脊柱自然舒展。床品勤换洗，保持干净整洁。

　　3

　　.选择科学的睡眠姿势，睡眠体位最好采用右侧卧位和仰卧位，仰卧位时双臂宜放于躯体两侧或双手放于肚脐部，不宜双臂交叉放于胸前。双侧窝部仰卧时可放置松软小垫，避免双膝关节过伸，以增加舒适感。

　　02

　　日常习惯调整

　　1.规律作息，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使周末也不例外，帮助建立稳定生物钟。比如晚上10 - 11点间上床，早上6 - 7点起床。

　　2.白天适度锻炼，像散步、打太极拳等，但避免临近睡前剧烈运动，以免兴奋神经影响入睡，可在睡前3小时结束锻炼。控制白天午睡时长在30分钟至1小时，避免过长影响夜间睡眠。

　　03

　　睡前注意事项

　　1.睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，其发出蓝光抑制褪黑素分泌干扰睡眠。可泡个温水澡或用热水泡泡脚，促进血液循环，放松身心。

　　2.晚餐不宜过饱，不吃辛辣、油腻、刺激性食物，不喝含咖啡因、酒精的饮品，以免肠胃不适或神经兴奋影响睡眠。提前规划晚餐，在睡前2 - 3小时吃完。

　　3.增加有助于睡眠食物的摄入，

　　如小麦、荞麦等矿物质含量丰富的主食；鹌鹑、猪心等卵磷脂含量高的肉类；山药、洋葱、黄花菜等蔬菜；苹果、香蕉、梨等碱性水果，能抗肌肉疲劳。

　　04

　　心理调节

　　1.正视睡眠问题，不过分焦虑，可通过听舒缓音乐、冥想、深呼吸等放松技巧缓解压力，让身心平静。

　　2.白天多参加社交活动，丰富生活，减少孤独感和负面情绪。遇到烦恼及时与家人朋友沟通倾诉，避免睡前思虑过多。

　　3.家人给予老年人关注、陪伴和心理安慰，可以缓解老年人的精神压力，使老年人保持心情舒畅，既可以改善老年人的睡眠质量，也可以减少老年人对发生失眠的过度关注。

　　05

　　专业治疗

　　1.治疗原发病：去除引起睡眠障碍的躯体及精神疾病，如睡眠呼吸障碍、心脑血管疾病、代谢疾病等。另外，湿疹引起的瘙痒，感冒引起的咳嗽，胃炎引起的疼痛，焦虑症、抑郁症常可引起失眠，需要积极治疗。

　　2.助眠药物：

　　通过各种方法都无法改善睡眠质量，并且影响躯体疾病治疗的患者，可以在医生的指导下适当使用安眠药物，同时注意密切观察，防止发生跌倒、过度镇静等不良反应。老年人代谢较慢，因此安眠药物的选择要慎重。

　　最后

　　祝广大老年朋友

　　身体健康

　　每天都能睡个安稳觉！

　　党委书记、保健医学中心主任张蔷

　　教授、主任医师、博士生导师

　　全国著名老年病学专家

　　【专业特长】

　　从事老年医学工作30余年，集医疗、教学、科研及管理为一体。主要擅长老

　　年呼吸系统疾病、心脑血管疾病、高血压、糖尿病等老年常见病、多发病，以及老年多器官功能衰竭的诊治，尤其在各种老年慢病及睡眠呼吸障碍性疾病的综合诊治方面有丰富临床经验。

　　精神卫生医学中心主任杨建立

　　教授、主任医师、博士生导师

　　【专业特长】

　　长期以来一直从事精神科临床、教学和科研工作，具有丰富的临床工作经验，擅长焦虑症、抑郁症、强迫症、精神科疑难病症及各种心理障碍的诊断和治疗。