2016 年发表在《柳叶刀 》杂志上的来自 32 个国家的 INTERSTROKE 研究结果显示,全球 90.7% 脑卒中与高血压、糖尿病、血脂异常、心脏疾病、吸烟、酒精摄入、不健康饮食、腹型肥胖、体力活动不足和心理因素 10 项可纠正的危险因素相关。其中,脑卒中人群体力活动不足的有28.5%。
脑卒中后人群应该怎么设定运动方案,促进康复、预防复发呢?
一、运动强度的选择
首先,恢复脑卒中发生前的体力活动;
然后,逐渐过渡到中等强度的体力活动(对慢性病的保护作用最高,运动损伤或其它副作用最小),甚至高强度体力活动(对慢性病的保护作用最高,运动损伤或其它副作用几率轻微增加)。
二、运动类型和项目的选择
1.有氧运动,可以提高心肺耐力。
如中等强度:扫地、打扫院子、拖地板;跑走结合(慢跑成分不超过10分钟);乒乓球、排球、高尔夫球、保龄球等。
2.抗阻运动,可以提高肌肉力量和质量。如:哑铃、沙袋、弹力带、健身器械等。
3.柔韧性练习,增加关节活动度,放松肌肉。如:太极、瑜伽、舞蹈等。
三、运动频率的设定
有氧运动:最好每天一次或每周五天,最少隔天一次。每次15-20分钟,视体能增加。
抗阻运动:每周2-3天,每天8-10个动作,每个动作三组,每组重复8-15次。
柔韧性运动:最好是每天进行,尤其是大强度有氧运动和抗阻运动前后。
四、运动时机和时间的设定
运动应选择在晚餐后30-60分钟后进行;每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间,少于45分钟,效果减弱,大于60分钟,没有更高收益,而且不少会产生负效应。
五、运动的自我管理
1.运动时的目标心率=(220-年龄-静态心率)*TI%+静态心率;(TI通常为40%-80%)
2.运动时最大心率=220-年龄;
3.运动要尊重主观感觉,一旦出现不适,立刻停止休息;
4.运动时应注意保暖,运动后及时补充水分。
六、运动应遵循的原则
1.有规律地持续锻炼;
2.要循序渐进,逐渐增加运动量;
3.加强自我检测,防止运动过量。
全民健身是全体人民增强体魄、健康生活的基础和保障,人民身体健康是全面建成小康社会的重要内涵,是每一个人成长和实现幸福生活的重要基础。脑卒中后人群更应该积极适量运动,促进脑卒中的康复,预防脑卒中的复发。